Понятия «осенняя депрессия» в профессиональной психотерапии нет, но это состояние испытывают многие люди. Оно проявляется в виде апатии и печали, сонливости и снижения работоспособности. На фоне пониженного настроения осложняются взаимоотношения с окружающими. А именно в это время человек больше всего нуждается в близости и поддержке. Наиболее тяжелый период приходится именно на ноябрь, когда ярких красок уже нет, а до предновогодней суеты еще далеко.
Внутренние причины этого состояния в том, что изменения в природе напоминают нам о том, что жизнь циклична. Снижение продолжительности светового дня, уменьшение количества тепла и увядание воспринимаются на бессознательном уровне как утрата. Мрак и холод ассоциируются с недостатком любви и отвержением.
Однако сезонные колебания настроения случаются не у всех. Риск подвергнуться осенней депрессии определяется индивидуальным опытом, который может актуализироваться изменениями в природе. Чаще с «осенней печалькой» сталкиваются женщины. Хотя это может быть обусловлено тем, что они более охотно делятся своими эмоциональными переживаниями, в то время как мужчины предпочитают держать их в себе. Часто жертвами сезонной хандры становятся люди, которые переживают возрастной экзистенциальный кризис.
Предотвратить наступление этого неприятного состояния можно с помощью профилактики. Она подразумевает развитие осознанности и чувствительности к своим эмоциональным состояниям. Это позволяет вовремя почувствовать, что что-то идет не так и оказать себе помощь. Если человек уделяет время для работы со своими внутренними состояниями, наполняет жизнь положительными моментами, эмоциями и умеет получать от этого удовольствие, то почвы для развития осенней хандры у него не будет. Эта задача часто выполняется в ходе психотерапии.
Однако даже если вы поняли, что сезонной печали избежать не удалось – выход есть. Во многих случаях справиться с негативными переживаниями и вернуть себе жизненный тонус можно самостоятельно.
Рекомендации по выходу из осенней депрессии:
— Светотерапия – добавьте дополнительные источники теплого света, окружите себя яркими красками. Используйте зеленый, голубой, желтый и оранжевый цвета в одежде и интерьере. Это будет компенсировать монотонную цветовую гамму окружающей среды.
— Физическая активность – не пренебрегайте занятиями спортом. Они способствуют выработке гормона удовольствия – эндорфина. Выберете то, что вам по душе, фитнес, танцы, бассейн или йогу и наслаждайтесь.
— Питание – увеличьте в рационе количество продуктов, которые способствуют выработке гормона счастья – серотонина. К ним относятся бананы, черный шоколад, финики, орехи, цитрусовые, рыба и овощи. Осень не время для строгих диет.
— Полноценный отдых – постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Так вашему организму будет проще бороться с осенней сонливостью. Не засиживайтесь до поздней ночи за компьютером или книгой, в это время года нужно спать не менее 8 часов в сутки.
— Негативные установки – избавьтесь от устойчивой связи «осень – грусть» в своем сознании. Наполните это время года позитивными ассоциациями и воспоминаниями, оно не менее уникально, чем любое другое.
— Поставьте себе цель – пользуясь сезонным снижением социальной активности, сделай те то, что давно собирались. Это может небольшая промежуточная цель – прочитать определенную книгу или посмотреть фильм или более масштабная – изучить иностранный язык, похудеть на желаемое количество килограмм. Это займет ваше сознание и отвлечет от грустных мыслей.
— Подведите итоги – создайте себе для этого комфортные условия, налейте чашечку ароматного кофе, возьмите теплый плед и подумайте о том, как много хорошего и полезного вам удалось сделать за предыдущие месяцы.
— Смехотерапия – старайтесь чаще смотреть любимые комедии и юмористические шоу.
— Медитация – переключите свой внутренний взгляд от неудовлетворяющей реальности внутрь себя, прислушайтесь к потребностям и желаниям вашего тела.
— Психотерапия – если вышеперечисленными способами справиться с осенней хандрой не удалось, то это может говорить о том, что проблема более серьезна и причина ее вовсе не во времени года. Это может говорить о наличии не осенней, а самой настоящей депрессии с сезонным обострением, пренебрегать которой опасно. Источником негативного эмоционального состояния может быть повышенная тревожность, жизненный кризис, сниженная самооценка, неуверенность в себе. В таком случае наиболее эффективным способом выхода из ситуации будет обращение к психологу или психотерапевту.